5

Vinkit hyvään unirytmiin

Katja Kokko | 7.2.2018

Jatketaan uniaiheella, kuten lupailin alkuviikosta esitellessäni uuden Hilja-luomusänkyni, joka on kotimaisen Matrin tuotantoa. Sänky oli iso investointi ja tuskin enää ikinä tulen hankkineeksi mitään yhtä kallista kotiini. Tuntuu kuitenkin jo nyt siltä, että sijoitus on maksanut itsensä takaisin, sillä unenlaatuni parantui heti ensimmäisestä yöstä lähtien Hiljan myötä.

Unen tärkeydestä terveydelle ja hyvinvoinnille voisi kirjoittaa kokonaisen kirjan – ja itse asiassa Biohakkerin käsikirjassa aiheelle on omistettu kokonainen luku, joka aloittaa koko kirjan. Unesta löytyy paljon tutkimustietoa eikä varmasti kukaan esitä vastalauseita sen merkityksestä hyvinvoinnille. Unen aikana elimistö uudistuu, korjaa kudoksia, tuottaa proteiineja ja rakentaa energiavarastojaan. Jos ei nuku riittävästi, ei pysty toiminaan normaalisti. Omat aivoni menevät kuin offline-tilaan, jos en nuku tarpeeksi tai uni on katkonaista.

Univaje heikentää immuunipuolustusta ja lisää kortisolin eritystä, mikä puolestaan lisää elimistön hiljaista tulehdusta. Univajeella on myös tutkimusten mukaan todettu olevan yhteys mm. painon nousuun, aikuisiän diabetekseen, masennukseen, kausiflunssiin sekä sydän- ja verisuonitauteihin. Univaikeudet ovat lisääntyneet sen myötä, kun tietokoneiden ja älylaitteiden käyttö työssä on kasvanut ja työ tapahtuu istuen. Uupumuksesta ja kroonisesta väsymyksestä on tullut yhä yleisempi oire ja monella sisäsyntyinen uni-valverytmi eli sirkadiaaninen rytmi on häiriintynyt.

Ihmisen tulisi nukkua 7-8 tuntia vuorokaudessa laadukasta unta. Se parantaa suorituskykyä, tarkkaavaisuutta, stressinhallintaa, mielialaa, yleistä terveyttä ja nyt tulee kova: ihon laatua (näin kauneuspainotteisessa blogissa tämä on tietenkin yksi oleellisin asia). Jos kärsii univaikeuksista, kannattaa tarkistaa ovatko unta tukevat olosuhteet kotona kunnossa ja miten voi itse vaikuttaa unen laatuun. Biohakkerin käsikirjasta löytyy pitkä lista vinkkejä laadukkaan unen optimoimiseen sekä ravintolisiä, joilla voi tukea unta nukahtamis- tai unilääkkeiden sijasta.

Inspiroiduin jakamaan omat rituaalini ja toimenpiteeni, millä olen saanut parannettua nukkumistani, sillä olen varsin herkkäunista sorttia ja kuten sanottua, myös herkkä parinkin tunnin univajeelle. Nämä rutiinit auttavat tukemaan sirkadiaanista rytmiäni (paino nimenomaan sanalla rutiinit, koska ne tukevat tasapainoista ja hyvinvoivaa elämää).

Iltarituaalit ja nukkumista auttavat järjestelyt

– Luonnollisista materiaaleista valmistettu ergonominen sänky. Uusi sänky nosti oman uneni laadun aivan uudelle tasolle. Polyuretaanin ja ties millä kemikaaleilla käsitellyn patjan sijasta nukun nyt 100 % luonnonmateriaaleissa ja sänky on omalle keholleni tarpeeksi pehmeä. Jotkut vannovat futonin nimeen ja nukkuvat paremmin kovalla patjalla, mutta itse kuulun niihin, joiden pitää köllöttää pumpulissa. Hyviä materiaaleja sänkyyn ovat mm. puuvilla, villa, hamppu, kookoskuitu ja luonnonkumi. Oma sänkyni on siis suomalaisen Matrin Hilja-sänky.

– Luonnollisista materiaaleista valmistetut peitot, tyynyt ja vuodevaatteet. Itse nukun untuvapeitolla ja -tyynyllä, mutta myös kaura- ja tattaritäytteisiä on saatavilla. Vuodevaatteeni ovat puuvillaa ja pellavaa Matrin, Familonin, Finlaysonin ja Balmuirin valikoimasta. Muslan Mia postasi myös juuri tanskalaisen Aiayun vuodevaatteista, joka on eettinen ja ekologinen merkki.

– Yksi tärkein iltarituaalini on elektromagneettisen säteilyn minimoininen. En käytä puhelinta tai tietokonetta tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Sammutan myös kaikki kirkkaat LED-valot asunnostani ja pidän päällä vain himmeitä pikkulamppuja, kuten yöpöydällä olevaa sarastusvaloa, jota käytän myös heräämiseen. Säilytän puhelimeni yöllä keittiössä eli poissa nukkumatilani lähettyviltä.

– Pään tyhjentäminen päivän asioista ja etenkin niistä asioista, jotka jäivät vielä tekemättä on tärkein iltarituaali. Jos sympaattinen hermosto on itselläni niskan päällä (eli hermosto on ylikierroksilla) esimerkiksi joogaohjausten jäljeltä, teen parasympaattista hermostoa aktivoivan eli hermostoa rauhoittavan hengitysharjoituksen. Löydät siihen ohjeet täältä. Suosittelen myös Eddie Sternin ja Deepak Chopran yksinkertaista Breathing App -aplikaatiota. Hengitysharjoitukset ovat erittäin tehokas keino hermoston rentouttamiseen. Myös kevyt yin jooga auttaa. Siihen suosittelen puolestaan Magdalena Mecweldin Yin jooga-aplikaatiota. Tällöin joudut toki käyttämään puhelinta.

– Itselläni ei ole pimennysverhoja ja jostain käsittämättömästä syystä saan nukuttua vaikka asuntooni kajastaisi valoa. Jos olet herkkä valolle, hanki pimennysverhot tai käytä unimaskia. Bybi Beautyn 100 % silkkinen unimaski on esimerkiksi hyvä.

– Valon sijasta olen herkkä äänille. Saatan herätä pienimpäänkin rasahdukseen puhumattakaan perheen nelijalkaisen olennon yöllisistä puuhista. Tämän vuoksi olen tottunut nukkumaan korvatulppien kanssa. Suosittelen kokeilemaan, jos kärsit univaikeuksista. Kun pienimmätkin suhinat saa eliminoitua pois ja ympärillä on tyhjä hiljainen tila, uni tulee ihan hetkessä. Vinkki muuten korvatulppien kauniiseen säilytykseen: Proloque shopissa Iso Roballa myydään noita kuvassa näkyviä ihania simpukkarasioita, jotka ovat juuri sopivan kokoisia korvatulpille.

– Hyvä sisäilma on tärkeää unen laadulle. Nykyisessä kodissani on todella hyvä ilmanvaihto, mutta makuuhuoneen voi myös tuulettaa kevyesti ennen nukkumaan menoa.

– Juon lähes joka ilta kupillisen haudutettua kamomillaa. En ole mikään erityinen teenjuoja vaan pidän enemmän yrttihaudukkeista. Kamomilla on paitsi ihanan makuista, siitä on tullut itselleni tärkeä ja rauhoittava iltarituaali, jolla kerron kropalleni, että kohta on aika mennä nukkumaan. En myöskään koskaan mene nukkumaan tyhjällä vatsalla, vaan syön pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Verensokerin lasku yöllä voi herättää ja itse en saa unta, jos olen nälkäinen. Viime aikoina olen innostunut valmistamaan kamomillahaudukkeen sijasta kurkumalattea (resepti juomaan ja muitakin ihania reseptejä on tulossa pian).

– Ihonhoitorituaalit ja pieni kotispa-hetki on myös itselleni tärkeä tapa rauhoittua iltaisin, jonka aikana pääkin tyhjenee päivän asioista. Juuri nyt olen nautiskellut iltaisin Josh Rosebrookin Vital Balm Creamin ihanasta marokkolaisen kamomillan tuoksusta, mutta tuotteet toki vaihtelevat ihon tarpeiden ja sen mukaan, mitä tuotteita on kokeilussa (Joshin tuotteista on tulossa juttua lähiaikoina).

– Käytän iltaisin magnesiumia (magnesiumsitraattia ja -glysinaattia), jotka lisäävät syvää unta, alentavat yönaikaisia kortisolitasoja ja tukevat maksan toimintaa.

– Lisäksi käytän Neal’s Yard Remediesin Beauty Sleep -kapseleita, jotka sisältävät mm. L-Teaniinia, B-vitamiineja, sinkkiä, kamomillaa, passionkukkaa ja hyaluronihappoa – ne auttavat tukemaan unta, mutta myös ihon hyvinvointia. L-Teaniini lisää alfa-aaltoja aivoissa ja auttaa itselläni tehokkaasti nukahtamista.

– Usein suihkaisen vuodevaatteisiini myös Neal’s Yard Remediesin Goodnight Pillow Mistiä, joka sisältää kamomillan, laventelin, mandariinin, balsam copaiban, vetiverin ja kurjenpolven rauhoittavia eteerisiä öljyjä.

– Ultimatum vaikeissa tilanteissa (jos olen pyörinyt sängyssä noin 45 minuuttia) otan melatoniinin.

– Pyrin pitämään unirytmini säännöllisenä. Viikonloppuisin nukkumaanmeno kuitenkin venähtää helposti. Yleensä menen nukkumaan 22-22.30 ja herään 5.30-6.30.

– Viimeisin, mutta ei suinkaan vähäisin vinkki: unikaveri! Jeri-koira on nukkunut kanssani yksivuotiaasta saakka, kuten kuvasta näkyy.

Aamurituaalit

– Iltarituaalien lisäksi aamurituaalini eivät ole yhtään vähäpätöisempiä. Minulle on todella tärkeää, että saan herätä ja aloittaa uuden päivän rauhassa tietyn kaavan mukaan. En käytä tavallista herätyskelloa lainkaan vaan olen vannonut jo vuosia sarastusvalon nimeen. Herään lähes aina valon sarastukseen jo kauan ennen kuin varsinainen herätys menee päälle. Olen tosin kova torkkumaan aamuisin siihen saakka, että herätys jo soi ja paheeni on torkuttaa 1-2 kertaa. Olen viime aikoina koittanut opetella pois torkuttamisesta vaihtelevalla menestyksellä, mutta uuden sängyn ja entistä paremman unen laadun ansiosta suunta on ainakin oikea.

– Juon aamulla ensimmäiseksi lasillisen vihreää savea ja sen jälkeen on ihonhoitorituaalien aika. Herään kaikista parhaiten aamuisin hoitaessa ihoani. Kosteuttava kasvosuihke virkistää mielen ja herättää ihon. Kasvoveden, seerumin ja silmänympärysvoiteen imeyttäminen ihoon laittavat ihon aineenvaihdunnan liikkeelle ja viimeistään minikasvohieronta ihoöljyä levittäessä saa kasvot näyttämään freeseiltä ja heränneiltä. Tata Harperin Hydrating Floral Essence -suihke aamuisin on yksi parhaista aamurituaaleista. Jos on oikein pöhöttynyt olo, teen nopean lymfaattisen hieronnan jaderullalla. 

– Aamukahvi on yhtä tärkeä asia kuin hampaiden pesu ja tarvitsen kahvin nauttimiselle kunnolla aikaa. Olen aloittanut aamuni yli kolmen kuukauden ajan bulletproof-rasvakahvilla Tomi Kokon ohjeella, jonka ansiosta herään pää kirkkaana ja energiatasoni pysyy tasaisena koko päivän. Lue lisää bulletproof-kahvista täältä.

– Liikkuminen aamuisin käynnistää lymfakierron. Itselleni juuri aamu on optimaalisin aika liikuntaan kahvin nauttimisen jälkeen. Oma harjoitukseni on joko astangajoogaa tai yin joogaa. Astangajoogaharjoituksessa on myös käsillä- ja päälläseisontaa, joka tekee hyvää mm. lisämunuaisten toiminnalle aamuisin.

– Treenin jälkeen en mielelläni syö ihan välittömästi ja rasvakahvin ansiosta ei ole myöskään heti nälkä. Nyt olen innostunut jälleen kurkumajuomista, jonka olenkin nauttinut liikunnan jälkeen. Kurkuma tekee lukuisten muiden vaikutusten lisäksi hyvää nivelille, jonka vuoksi se onkin varsinainen joogien ja urheilijoiden terveysyrtti. Tällä hetkellä suosikki kurkumajuomani ohje löytyy Food Pharmacy -kirjasta (josta on myös pakko kirjoittaa vielä lisää), mutta hyvän reseptin löydät myös tästä bloggauksesta.

– Suolen toiminta aamuisin on myös todella tärkeä hommeli. Toiset tarvitsevat aamukahvin sen toimintaan, mutta itselleni suoliston kunnon mittari on, että se alkaa toimia itsestään jo ennen aamukahvia. Ja kakan koostumushan on tärkeä homma myös, siitä lisää Biohakkerin käsikirjan lisäksi Food Pharmacyssa.

Miten hyvin sinä nukut? Millaisia ovat omat ilta- ja aamurutiinisi? Olisiko niissä parantamisen varaa?

Lähde Olli Sovijärvi, Teemu Arina ja Jaakko Halmetoja: Biohakkerin käsikirja

Kuvat Susanna Vento

/ / / / / /

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Voit käyttää seuraavia HTML-tageja ja attribuutteja:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  1. tiita sanoo:

    Ihana teksti! Tykkään lukea muiden rituaaleista, etenkin juuri nyt, kun omani ovat hieman hakosessa uudessa elämäntilanteessani. Unettomuus on liiankin tuttu yövieras jo lapsuudesta lähtien, mutta edistystä sen kanssa on tapahtunut lähivuosina. Uni on liian tärkeää.

  2. Veera sanoo:

    Onko tuo rasvakahvi yleensä niin että se on pelkkä aamupala? Vai meneekö hyöty siitä jos jotain muutakin syö.

      • Katri sanoo:

        Osaisitko kertoa vielä tarkemmin, että miksi ei kannata yhdistää hiilareihin? Itselläni on se ongelma, että aamuisin on aivan jää-tä-vä nälkä ja voisin syödä paketillisen leipää (puuro ei mene alas). Ajattelin, että voisiko rasvakahvista olla apua tähän probleemaan, mutta en voi ajatellakaan, että jättäisin aamupalan väliin. Niinpä siis mietin, että mihin tuo rasvakahvi sitten kannattaisi yhdistää?