Body & Mind

Adaptogeenit stressinhallinnassa

Body & Mind | 11.8.2019 | Katja Kokko

Kaupallinen yhteistyö: PUR Kauppa, sisältää alekoodin

Hyvän työ-flown ylläpitäminen on vaikeaa, jos töitä on paljon, aikataulu on tiukka ja sähköpostissa kuumottavat viestit odottavat vastausta. Tässä parhaat vinkit miten oma työ-flowni soljuu mahdollisimman mukavasti.

En tiedä ehkä mitään niin inhottavaa, kuin sen tunteen, kun tehtävien asioiden lista on pitkä ja aikataulu ei jätä hirveästi tilaa joutilaisuudelle tai yllättäville käänteille, mutta aivotoiminta tökkii. Pää on sumussa, ajatus ei kulje ja yksinkertaistenkin asioiden tekeminen loppuun takkuaa ja vie kohtuuttomasti aikaa. Kuulostaako tutulta? Tuossa tilassa hengitys muuttuu salakavalasti pinnalliseksi, leuat kiristyvät ja hartiat nousevat korviin. Sehän ei oloa paranna, vaan tukkii energian virtaamisen koko kehossa. Ja kun tämä kierre jatkuu viikosta toiseen, lopputulos ei ole hyvä.

Olen varma, että joka ikinen tietää mistä puhun. Olen ollut tuossa tilassa aivan liian monta kertaa ja onnistunut myös yrittäjäurani aikana polttamaan itseni todella pahasti loppuun. Niin pahasti, että kehooni on ohjelmoitunut sisäinen hälytysjärjestelmä, jonka ansiosta osaan toimia nykyisin tiedostavammin ja tiedän millä konsteilla pystyn pitämään itseni tasapainossa. Mutta siitäkin huolimatta, olen myös ihminen, joka humpsahtaa joskus tiedostamattaan tuohon kiristelymoodiin. Yleensä siinä tulee hengailtua jokunen päivä tai viikko, kunnes tulee se piste, että sisäinen ääni ja motivaatio pistää asiat niin sanotusti takaisin ruotuun.

Onneksi minulla on työkalut tilanteen tasaamiseen käytössä, muuten tulisi pahaa jälkeä. Usein sitä kuitenkin miettii, kuinka paljon on ihmisiä, joilla ei ole sisäänrakennettuja työkaluja stressikierteen katkaisemiseen ja oman hyvinvoinnin optimoimiseen. Toivottavasti voin siis itse jakaa mahdollisimman hyviä vinkkejä omien kokemuksieni kautta ja inspiroida niiden toteuttamiseen käytännössä. Pikkuhiljaa niistä ohjelmoituu tapoja, joita toteuttaa automaattisesti.

Työelämässäni on ollut tiivis meno viimeiset pari vuotta, tai oikeasti varmaan pidempäänkin, koska en ole laakereilla lepäävää sorttia uuden idean saadessani. Tällä hetkellä olen viemässä koko yritystoimintaani täysin uuteen suuntaan, mikä tarkoittaa yhden naisen osakeyhtiön kohdalla entistä tiiviimpää menoa – onneksi tilapäisesti. Meneillään on samanaikaisesti monta uutta projektia ja uuden oppimista, mutta myös niitä töitä, jotka tuovat leivän pöytään ja mahdollistavat uusien asioiden luomisen. Kuvio on haastava, mutta ei mahdoton. Se vaatii vain selkeää suunnittelua, itsestään huolta pitämistä ja kirkkaan tavoitteen mitä kohti ollaan menossa. Yritystoiminnan ohjaaminen uuteen suuntaan on vähän kuin kääntäisi jättimäisen laivan kurssia, se ei tapahdu hetkessä.

Jotta pystyn tasapainoilemaan pursuilevan tehtävälistan, jatkuvasti piippaavien viestimien, äkillisten aikataulumuutosten ja yllättävien tehtävien välillä, minulle on ehdottoman tärkeää optimoida työ-flowni mahdollisimman hyväksi. Siihen jaan nyt vinkkini.

1. Pätkäpaasto ja ketoruokavalio

Päivittäinen pätkäpaasto on itselleni aivan ehdoton juttu ja pomminvarma tapa pitää pää kirkkaana ja keskittymiskyky mintissä. Itse en pystyisi toteuttamaan pätkäpaastoa ilman ketoruokavaliota, mutta jollekin se voi sopia hyvin. Itselleni hiilarien pitäminen täysin minimissä on ehdottoman tärkeää. Hiilarimäärän nostaminen johtaa omalla kohdallani energiatason välittömään romahtamiseen ja aivosumuun. Paastoan päivittäin 16-18 tuntia ja syön päivän ateriat noin kuuden tunnin sisällä (en laske tähän aamun rasvakahvia). Olen huomannut, että kuukautisten ensimmäisenä tai toisena päivänä paastoan luonnollisesti 24 tuntia. Olen kirjoittanut pätkäpaastosta aiemmin mm. tässä postauksessa.

2. Hermoston rentouttaminen

Tämä pitäisi kyllä olla ykkössijalla tässä listassa. Tai kenties jaetulla ykkössijalla, sillä pätkäpaasto, keto ja hermoston rentouttaminen kulkevat kyllä itselläni niin käsi kädessä. Vaikka kuinka hermoston rentouttamisen tärkeydestä jauhetaan, silti tämä asia ei tunnu menevän jakeluun, saatika käytäntöön – itse kullakin. Kun sympaattinen hermosto on ylivirittyneessä tilassa, hengitys muuttuu pinnalliseksi, kortisolin tuotanto kiihtyy, sydämen sykevälivaihtelu heikkenee ja kuten tuli jo mainittua: koko kroppa jännittyy. Kun kroppa jännittyy, nesteiden virtaaminen heikkenee ja kudokset kuivuvat ja kiristyvät – ilman virtausta ei ole elämää, sanoo gua sha opettajani. Koko kehossa sikinsokin hämähäkinseitin lailla kulkevan faskiaverkoston kautta vaikutukset ulottuvat kaikkialle ja kohta kolottaa niskoja, hartioita, yläselkää, alaselkää tai raajoja. Jos tähän yhdistyy yhtään liian vähiä ja huonoja yöunia ja väsymystä, tilannetta pahentaa ”pään nollaaminen” treenammalla kovaa. Olen tehnyt itse sen virheen monta kertaa, että lähden astangaharjoitukseen liian väsyneenä. Se vain pahentaa kipuja pitkällä aikavälillä ja voi saada aikaan jopa tulehduksen, vaikka hetkellisesti olo olisikin hyvä.

Minulla sympaattisen hermoston yliviritystilan purkamiseen toimii aivan ehdottomasti parhaiten yin-jooga ja meditaatio. Joka ikinen päivä. Joka ikinen aamu. Ja joskus myös iltaisin. Asentoja ei tarvitse olla montaa, kolme asentoa riittää aivan hyvin, mutta jos aikaa on enemmän, hyödynnän sen ehdottomasti, sillä vaikutukset kantavat koko päivän ja kumuloituvat vielä pitkällä aikavälillä, kun harjoitus on säännöllinen. Syvähengityksen, rentoutumisen, pitkäkestoisten passiivisten venytysten ja meditaation ansiosta jännitykset sulavat pois kudoksista ja koko keho rentoutuu aivoja myöten. Tällä tavalla pääsen yhteyteen itseni kanssa ja pystyn toimimaan koko päivän tietoisesti läsnäolon tilasta käsin sen sijaan, että huseeraan sisäisestä kaaoksesta lähtöisin.

3. Uni, rutiinit ja päättäväisyys

Mitä tiivimpi arki, sitä tärkeämmät ovat säännölliset rutiinit ja päättäväisyys niiden noudattamiseen. Ei yökukkumista, vaan ajoissa nukkumaan. Mahdollisimman säännöllinen arkirytmi ja hyvän unen optimointi, johon vaikuttavat kaikki tässä jutussa mainitsemani keinot. Ei somessa roikkumista. Ei meilien jatkuvaa tarkistamista ja puhelin äänettömälle, jos meneillään on pidempää keskittymistä vaativa tehtävä. Itse asetan keskittymistä vaativille tehtäville usein aikarajat. Arvioin kuinka kauan toteutus vie ja vähennän siitä esim. puoli tuntia. Sitten alan hommiin ja päätän tietoisesti ohjata energiani tekemiseen niin tehokkaasti, että homma tulee valmiiksi arvioitua nopeammin. Sitten pidän tauon (ja tauolla kannattaa muuten rapsutella päätä vaikka gua sha kammalla tai vetristellä kehoa).

4. Adaptogeenit

Adaptogeeneiksi kutsutaan kasveja, joilla on elimistöä tasapainottavia ominaisuuksia. Ne antavat energiaa ja piristävät, jos keho ja mieli on uupunut, ja rauhoittavat sekä tasapainottavat, jos keho on ylivirittyneessä tilassa. Lisäksi adaptogeenit parantavat immuniteettia – immuniteetti on aina vahvimmillaan kehon ollessa tasapainossa.

Adaptogeeneille on ominaista haastavat, korkeat tai karut kasvuolosuhteet, jolloin kasvit joutuvat kehittämään vahvoja kemiallisia yhdisteitä selviytyäkseen kasvuympäristön aiheuttamasta stressistä. Adaptogeenien vaikutuksista löytyy myös runsaasti tieteellisiä tutkimuksia.

Adaptogeenit ovat turvallisia käyttää eivätkä ne kuormita maksaa ja munuaisia. Adaptogeeneille on annettu seuraava määritelmä:

Adaptogeenin täytyy olla vaaraton ja aiheuttaa mahdollisimman vähän häiriöitä elimistön fysiologisissa toiminnoissa. Sillä on oltava yleisluontoinen sekä yleensä normalisoiva vaikutus riippumatta patologisesta tilasta.

Lähde: Biohakkerin stressikirja

Adaptogeenien käytöstä kannattaa kuitenkin pitää välillä taukoa eikä annosta kannata pitää liian suurena, sillä keho ei pysty hyödyntämään suuria määriä vaikuttavia aineita – yleensä pieni määrä riittää antamaan keholle oikean impulssin.

Käytän adaptogeenejä kuureittain stressaavan elämäntilanteen tukena. Yleensä käytän yhden purkin loppuun ja pidän sitten taukoa, mutta välillä saatan ottaa myös yhden purkin aikana muutaman päivän taukoja.

Käytän adaptogeenejä aamuin illoin kolmeen eri tilanteeseen: aamuisin ajatustyötä ja keskittymiskykyä parantavia ja iltaisin rentoutumista ja unta parantavia. Jos tunnen olevani fyysisen treenin tarpeessa, käytän suorituskykyä optimoivia adaptogeenejä.

Tällä hetkellä käytössäni olevat adaptogeenit ovat Living Nutritionin sekä Mushroom4Lifen, joiden tuotteet on pakattu kapseleihin. Kapselit ovat todella kätevät, koska ne voi nauttia sellaisenaan, mutta yleensä tyhjennän niiden sisällön aamuisin rasvakahvin joukkoon – rasvat auttavat vaikuttavia aineita imeytymään. Päivisin ja iltaisin nappaan puolestaan kapselit sellaisenaan tai sekoitan ne luuliemeen.

Markkinoilta löytyy monenmerkkisiä adaptogeenejä, mutta ainakin näiden molempien valmistajien tuotteet ovat luomusertifioituja ja tuotteiden laatu ja puhtaus on tutkittua. Living Nutritionin valmisteista erityistä tekee fermentointi, jonka ansiosta ainesosat aktivoituvat ja muokkaantuvat helposti kehon hyödynnettävään muotoon. Fermentoinnissa syntyy myös joukko toistensa vaikutuksia täydentäviä, synergistisesti toimivia yhdisteitä joita ei saada aikaan yleisesti käytetyllä yrttien uuttomenetelmällä, sekä tietysti maitohappobakteereita ja muita probiootteja jotka tukevat suoliston hyvinvointia.

Tällä hetkellä käyttämäni adaptogeenit:

Aamuisin/päivällä: Living Nutrition ruusujuuri ja Mushroom4Life Lion’s Mane sekä ennen mahdollista treeniä Mushroom4Life Cordyceps

Lion’s Mane eli siiliorakas: tuo lisäboostia ja vireyttä aivotoimintaan, itse huomaan sen parantavan keskittymiskykyä. Tutkimuksissa siiliorakkaan on todettu stimuloivan aivoperäistä hermokasvutekijää (BDNF). Otan yhden kapselin aamuisin ja päivällä toisen ruoan yhteydessä.

Ruusujuuri: tuo lisää energiaa ja on yleisesti vahvistava yrtti, jolla on mieto keskushermostoa stimuloiva vaikutus. Voi vähentää masennus- ja stressioireita. Tutkimuksessa, jossa oli 62 opiskelijaa, osoitettiin fermentoidun ruusujuuren olevan 300 % kertaa ruusujuuriuutetta tehokkaampaa stressioireiden lievittämisessä. Otan ruusujuurta aamuisin yhdessä siiliorakkaan kanssa rasvakahviin sekoitettuna.

Cordyceps eli kiinanloisikka: voi parantaa maitohapon sietokykyä, aerobista kestävyyttä ja maksimaalista hapenottokykyä, jonka vuoksi se on erityisesti urheilijoiden suosiossa. Cordycepsia on käytetty myös sen perinteisellä kasvualueella Himalajan vuoristossa tuomaan lisää elinvoimaa vuoriston happiköyhissä olosuhteissa, sillä se edistää veren happipitoisuutta. 

Iltaisin: Living Nutrition Ashwaganda ja Mushroom4Life Reishi

Ashwaganda: vähentää ahdistusta, laskee kortisolitasoja ja hiljaista tulehdustilaa, parantaa yleistä fyysistä suorituskykyä, voi tasapainottaa verensokeria, verenpainetta ja nostaa testosteronitasoa. Living Nutritionin ashwaganda-valmiste sisältää myös inkivääriä, jota on käytetty perinteisesti Intiassa parantamaan sen imeytymistä. Ashwagandaa ei suositella käytettäväksi raskauden aikana.

Reishi eli lakkakääpä: ei piristä eikä väsytä, vaan tasapainottaa, mutta moni kokee – itseni mukaanlukien – saavan siitä huomattavaa apua nukahtamiseen ja unenlaatuun. Lakkakääpää on tutkittu tieteellisesti enemmän kuin mitään muuta yksittäistä rohdoskavia. Tutkimuksissa sen on osoitettu mm. tukevan immuunipuolustusta.

Tässä olivat tärkeimmät vinkkini miten hyvä työ-flow pysyy itselläni optimaalisena. Muistuttaisin kuitenkin, että näistäkin keinoista huolimatta mukaan mahtuu aina päiviä, jolloin energiatasot eivät ole parhaat mahdolliset ja hommat tuntuvat tökkivän, se kuuluu asiaan eikä kannata turhaan jäädä kiinni tahmeisiin energioihin, vaan tehdä parhaansa siinä, mihin jaksaminen riittää juuri silloin.

Ainiin, yhden ehdottomasti tärkeän asian haluan vielä lisätä: kun keskittää energiat omaan tekemiseen eikä tuhlaa aikaansa somessa velloviin keskusteluihin tai ota pulttia kenenkään toisen tekemisistä ja sanomisista eikä aiheuta itse kenellekään toiselle vastaavaa, omat stressitasot pysyvät ehdottomasti paremmin hallinnassa ja elämä muutenkin tasapainossa.

Alekoodi

Saat koodilla KATJAXPUR 20 % alennuksen Living Nutritionin ravintolisistä PUR Kaupasta 11-18.8.2019. Kannattaa ehdottomasti hyödyntää harvinaisen huikea alennus näistä erittäin laadukkaista tuotteista. Ostoksille pääset tästä.

Lähde:
Olli Sovijärvi, Teemu Arina & Jaakko Halmetoja: Biohakkerin stressikirja

Lukusuosituksia:
Martin Powell: Medicinal Mushrooms: The Essential Guide
Martin Powell: Medicinal Mushrooms: A Clinical Guide
Jaakko Halmetoja: Pakurikääpä: Opas lääkinnällisten sienten maailmaan

Kuvat: Katja Kokko

Avainsanat: , , , , , , , ,

Body & Mind

10 kommenttia artikkeliin “Adaptogeenit stressinhallinnassa”

  1. Tosi hyviä vinkkejä, kiitos. En ole uskaltanut kokeilla ruusujuurta sillä joidenkin tutkimusten mukaan se vaikuttaa estrogeenireseptoriin joten se saattaa myös haitata e-pillereiden ehkäisevää toimintaa. Tiedän kuitenkin, että ruusujuuri on Suomessa suosittu, niinkuin itä-Euroopassakin. Oletkohan törmännyt samaan väitteeseen?

    • Kiva kuulla, että vinkit olivat hyödyllisiä!

      En ole törmännyt ruusujuuresta tämmöiseen väitteeseen, joten en osaa sanoa tuohon mitään. Se on tosiaankin yksi suosituimmista adaptogeeneista, joten siinä mielessä erikoista että tuollainen väite on mennyt ohi.

  2. Nuppu

    Oletkohan tutustunut CBD -öljyyn/ tinktuuriin? Siinä vasta luonnon ihme”lääke”, joka vielä kovin aliarvostettu ja jota löytyy nykyään myös suomalaisilta valmistajilta

  3. Ulpu

    Ruusujuurta olen halunnut kokeilla jo pidempään, jospa nyt syksyllä saisin otettua sen ohjelmaan. Astwaganda kiinnostaa myös, pitäisi sitäkin kokeilla. Mulla on ollut kesällä kaikki ravintolisät tauolla, täytyy skarpata taas niidenkin kanssa.

  4. Jenni

    Mielenkiintoinen ja hyvin koottu juttu. Kiitos. Osa adaptogeeneistä on tuttuja, aswagandhaa olen pariin otteeseen kokeillut, mutta se on hyvin vahva ja vie minut niin syviin vesiin pidemmäksi aikaa. Ruusujuuri ja reishi voisivat sopia hyvin.

  5. Wilhelmiina Nurminen

    Moikka.

    Kiitos mielenkiintoisesta jutusta ja toki oli käytettävä alennuskoodi, nyt on tilattu ruusunjuurta ja reishiä.

    Yin-joogan vaikutukset on varmasti yksilöllisiä, mutta kiinnostaisi tietää mitkä on mielestäsi parhaat asennot hermoston rentouttamiseen?

    Kiitos vielä ihan vaan mielenkiintoisesta blogistasi, paljon löytynyt hyödyllisiä juttuja ja vinkkejä! ❤

    • Toivottavasti adaptogeeneista on apua! Kyllä yin-jooga itsessään on niin hermostoa rentouttava, että oikeastaan mitkä tahansa asennot toimivat. Tosin en nyt lähtisi pelkkiä Dragoneita tekemään, ne ovat sieltä tuskallisimmasta päästä 😀

Kommentoi

XHTML: Voit käyttää näitä tageja: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>