Kaupallinen yhteistyö: PUR Kauppa
Takana yli vuosi ketogeenistä ruokavaliota. On aika tehdä tilannekatsaus.
Yli vuosi on hurahtanut siitä, kun aloitin ketogeenisen ruokavalion. Tässä ajassa siitä on tullut yhtä luonteva osa arkeani kuin joogaharjoituksesta, meditaatiosta ja kauneusrituaaleista. Olen kirjoittanut aiemmin pidemmän postauksen ketogeeniseen ruokavalioon johtaneista syistä, se löytyy täältä. Kertaan kuitenkin vielä lyhyesti, että ennen ketolle siirtymistä kärsin aivosumusta, voimakkaasta väsymyksestä ja turvotuksesta. Pelkästään kasvoni kertoivat etten voi hyvin. Lukiessani ketosta yhä enemmän, tajusin oireiden johtuvan liian korkeista hiilihydraattimääristä, jotka aiheuttivat kehoon matala-asteisen tulehduksen. En koskaan tehnyt päätöstä ryhtyä ketolle, sillä minulla – kuten miltei kaikilla, joilla ei ole kyseisestä ruokavaliosta käytännön kokemusta – oli todella voimakkaat ennakkoluulot ketoruokavaliota kohtaan. Ajauduinkin ketolle vaivihkaa vähähiilihydraattisen ruokavalion kautta. Tein pikkuhiljaa kokeiluja omassa ruokavaliossani ja se johti lopulta siihen, että humpsahdin ketoosiin.
Siitä hyvinvoinnin määrästä, mitä ketogeeninen ruokavalio on tuonut elämääni, olen yhtä kiitollinen kuin aikoinaan joogan aloittamisesta. Tämä ei ole mikään dieetti, vaan elämäntapa. Valinta voida todella hyvin. Keto ei ole parantanut pelkästään fyysistä ja henkistä hyvinvointiani, vaan se on myös muuttanut suhtautumiseni syömiseen ja ruokaan entistä tiedostavammaksi.
Kerron postauksen lopussa Helsingissä järjestettävästä ketoseminaarista, jossa olen haastateltavana, mutta ensin hieman asiaa ketotaipaleestani.
Ketogeenisellä ruokavaliolla syödään 60-70 % rasvaa, 30 % proteiinia (0,8-2 g/lihaskilo) ja 10 % hiilihydraatteja (tiukassa ketossa määrä on max. 20 g).
Kun aloitin ketotaipaleeni, käytin viikon ajan aplikaatiota, jonka avulla laskin makroravinteiden jakauman, jotta pääsin kartalle niiden määristä, sillä itselläni oli vaikea hahmottaa kuinka paljon rasvaa todella tarvitsee syödä ja toisaalta olin myöskin elänyt liian vähällä proteiinilla, vaikka ketolla sen määrä ei olekaan suuri. Lisäksi mittasin ketoaineet hengityksestäni Ketonix-mittarilla, jota en myöskään ole käyttänyt enää pitkään aikaan, koska en koe sitä enää tarpeelliseksi.
Rasvan lähteenä toimivat voi, ghee, oliiviöljy, kookosöljy, MCT-öljy tai kapryyliöljy, kalanmaksaöljy, rasvaiset juustot, luuliemi, avokadot ja kookosmaito/kerma. Proteiinin lähteenä ovat itselläni rasvainen liha, kala, kananmunat, luuliemi ja uusimpana koitan opetella sisäelimien syömiseen, koska ne ovat ravinnerikkaita ja lisäksi on hyvä hyödyntää eläimestä kaikki osat. Hiilarit saan maanpäällisistä kasviksista (kaikki mahdolliset kaalit, selleri, fenkoli, pinaatti, salaatit), Suomessa ollessani napostelen myös pienen määrän marjoja ja iltaisin nappaan teelusikallisen manuka-hunajaa. Ruoassa laatu, luomu ja mahdollisuuksien mukaan lähiruoka ovat itselleni tärkeintä ja olen siitä onnekkaassa asemassa, että minulla on mahdollisuus niihin panostaa.
Ketoruokavalion myötä sain takaisin energiani, kirkkaan pään, tasaisen jaksamisen ja hyvät yöunet. Vatsani ei ole koskaan turvonnut enkä kärsi enää mistään vatsavaivoista. Kuukautiskierto on pysynyt säännöllisenä ja mistään kivuista ei ole tietoakaan, jos keto pysyy tiukkana – viikko joogaretriitillä hiilaripainotteisella vegaaniruokavaliolla riittää tuomaan takaisin vanhat PMS-oireet. Ulkoiset vaikutukset ovat myös niin silminnähtävät, että niistä on tullut kommentteja pitkin vuotta: iho on sileä ja kiinteä ja silmät ovat suuret ja kirkkaat.
Hyvinvoinnin lisäksi suurimmat muutokset ovat tapahtuneet ruoan kuluttamisessa ja siihen suhtautumisessa. Koska ruoka on tiheää niin ravintoarvoiltaan kuin energialtaan, useimmiten riittää, että syön kerran päivässä tai korkeintaan kahdesti. Aloittaessani keton söin niin paljon, että nälkä lähti taatusti, kaloreista viis – niitä saattoi kulua päivässä reilusti yli 2000, vaikka samaan aikaan vyötärön ympärys kapeni niin, että jouduin myymään osan vanhoista housuistani pois. Nyt kun olen ketoillut pidempään, kaloreiden tarve tuntuu laskeneen, jonka näkee suoraan ruoan kulutuksessa. Pätkäpaastoilen päivittäin, sillä se tuntuu todellakin sopivan kropalleni, eli aamuisen rasvakahvin jälkeen syön vasta noin klo 14. Toisinaan venytän syömistä iltaan asti, mutta olen huomannut, että joka päivä yhden aterian taktiikka ei kuitenkaan sovi minulle.
Yksi merkittävimmistä asioista on, että energiatasoni ja toimintakykyni pysyy yllä, vaikka en söisi moneen tuntiin. Ennen olin täysin riippuvainen muutaman tunnin välein syömisestä tai napostelusta. Oli inhottavaa, kun syöminen hallitsi elämää niin paljon ja piti jatkuvasti miettiä, mitä söisi. Tuntui, että minulla oli jotenkin jatkuvasti hieman nälkä tai ainakin hyvin nopeasti syömisen jälkeen. Väsähdin myös helposti ruokailun jälkeen, kun puolestaan ketolla oloni on kevyt. Maaliskuussa meillä oli tällä hetkellä työstämäni verkkokurssin videokuvaukset ja äänitykset. Ohjaaja ihmetteli, miten pystyin säilyttämään energiani ja keskittymiseni 12 tuntisen päivän aikana täysin tasaisena. En taatusti olisi kyennyt tähän ilman ketoa.
Ketolla en mieti ruokaa juuri lainkaan. Rakastan kylläkin edelleen herkullista ruokaa, mutta suhde siihen on muuttunut. Näen ruoan itselleni polttoaineena, joka tukee terveyttäni ja hyvinvointiani. Kaikki syömäni ruoka on herkullista ja tyydyttävää ja olen kiitollinen jokaisesta suupalasta. Samaan aikaan, kun kiitollisuuteni ja arvostukseni syömääni ruokaa kohtaan on kasvanut, ”riippuvuuteni” ruokaan on vähentynyt eikä elämä pyöri sen ympärillä. Laatu on kasvanut ja määrä on vähentynyt. Ruokaan kuluu myös vähemmän rahaa, vaikka panostan laatuun. Tämä johtuu varmastikin siitä, että päivittäisten ruokailujen määrä on vähentynyt roimasti ja napostelut jääneet kokonaan pois.
Ketoruokavalio tuntuu itselleni luonnollisemmalta kuin mikään muu ruokavalio ikinä. En ole koskaan kokenut vetoa hedelmiin ja juureksiin, jonka vuoksi keto on ollut itselleni ”helpotus”, kun olen oivaltanut, etten todellakaan tarvitse niitä mihinkään ja saan riittävät määrät vitamiineja muista lähteistä.
Ketolla on siis ollut itselleni pelkkiä positiivisia vaikutuksia. Jokainen, joka on kärsinyt pitkittyneestä aivosumusta ja tökkivästä ajattelusta ajattelua vaativassa työssä, tietää miten kokonaisvaltaiset vaikutukset ovat mielialaan, työn laatuun ja koko elämään. Keton myötä luovuuteni on kasvanut ja saan todella paljon hyviä ideoita, joiden toteuttamiseen myös riittää pitkäjänteisyyttä ja energiaa – pelkkä keskittymiskykyni on parantunut roimasti. Ja koska kaikki vaikuttaa kaikkeen, kehon ja mielen hyvinvointi on parantanut myös henkistä hyvinvointia.
Moni on kysynyt miten keto on vaikuttanut joogaharjoitukseeni? Vaikutukset ovat taatusti henkilökohtaisia ja tiedän, että joillakin on kestänyt keton aloitettua useita kuukausia, ennen kuin on energiaa fyysisiin suorituksiin. Itselläni on ollut päinvastoin ja voimaa sekä jaksamista riittää eikä palautumisen kanssa ole ongelmia. Viime syksynä joogaretriitillä Italiassa aamuharjoituksemme oli tavallista myöhemmin, jonka vuoksi myös aamiainen venyi. John veti välillä miltei kolmen tunnin harjoituksia. Minä olisin vielä senkin jälkeen voinut olla syömättä siinä missä suurin osa kärsi nälästä ja jaksamisen puutteesta jo kesken harjoituksen. Lisäksi liikkuvuus on kasvanut ja joogaharjoitus tuntuu paljon kevyemmältä kuin aikaisemmin. Kun ylimääräinen turvotus ja pöhötys on kadonnut, harjoitus on paljon miellyttävämpi.
Minun matkani ketoruokavalion kanssa ei siis ole ollut mitenkään kuoppainen. Muutamia huomioita olen kuitenkin tehnyt varsinkin alkutaipaleellani, joista tärkeimpänä itselleni on riittävä natriumin ja elektrolyyttien saanti. Oltuani ketoosissa 2-3 kuukautta, sydämeni tykytti iltaisin niin voimakkaasti etten saanut enää kunnolla unta. Minua myös janotti todella paljon pitkin päivää ja ajoittain tuntui pientä huimausta. Kun lisäsin reilusti hyvälaatuisen suolan käyttöä (ruususuola tai puhdistamaton merisuola) ja magnesiumin määrää sekä otin parin kuukauden ajan kaliumia viinikivestä, tykytykset katosivat täysin. Ketolla munuaiset poistavat elimistöstä nestettä nopeammin kuin hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla ja samalla kehosta huuhtoutuu runsaammin tärkeitä mineraaleja, jonka vuoksi moni tuntee olonsa paremmaksi tukemalla elektrolyyttitasapainoa.
Toinen tärkeä huomio on, että kun ketolle ryhtyy, siinä kannattaa todellakin pysyä. On yksilöllistä millaisilla hiilarimäärillä lähtee liikenteeseen ja mikä on juuri itselle se optimaalinen. Määrät voivat alle 20 grammasta reiluun 80 grammaan. Jos muutaman kerran vuodessa on jokin poikkeustilanne, jolloin syö pizzaa tai muuten suuren määrän hiilareita, se on ihan ok, mutta tiuhaan tahtiin tämmöistä ei voi toteuttaa. Jos pitää kerran viikossa ns. herkkupäivän, kannattaa se tehdä ketoherkuilla, koska takaisin ketoosiin pääseminen vie muutaman päivän ja olo voi alkaa salakavalasti mennä huonompaan suuntaan ja erilaiset himot alkavat hallita yllättävän nopeasti.
Itselleni on tärkeintä syödä mahdollisimman laadukasta ruokaa ja saada siitä kaikki tarvittavat ravintoaineet. On kuitenkin muutamia ravintolisiä, yrttejä ja superfoodeja, joilla tuen hyvinvointiani päivittäin ja lisäksi muutamia, joita käytän kausittain. Ravintolisissä minulla on samat periaatteet kuin ruoassa: mahdollisimman luonnollista ja laadukasta.
Käytän päivittäin näitä ravintolisiä:
Magnesium
Luotan Puhdistamon Tripla-Magnesiumiin, jota otan iltaisin neljä kapselia. Toisinaan käytän myös iholle suihkutettavaa magnesiumia, sillä kaikki suun kautta otettu magnesium ei ikävä kyllä imeydy elimistöön. Magnesium on mineraaleista kaikista tärkein. Se on tärkeässä roolissa lukuisten entsyymien toiminnassa ja säätelee mm. kaliumin, kalsiumin ja natriumin aineenvaihduntaa sekä osallistuu elimistössä yli 300 biokemialliseen prosessiin. On arvioitu, että kolme neljästä aikuista saa magnesiumia ravinnosta liian vähän. Puhdistamon Tripla Magnesium sisältää magnesiummalaattia, -glysinaattia ja -tauraattia, joiden imeytyvyys on hyvä.
Laadukas suola
Aloitan aamuni aamuvedellä, johon sekoitan huoneenlämpöistä vettä, 1/2 tl suolaa ja 1-2 tl omenasiiderietikkaa. Kuljetan mukanani vesipulloa, johon lisään ripauksen suolaa ja kotitoimistoni pöydällä on aina vesikannu, jossa on myös suolaa. En myöskään säästele suolaa ruoanlaitossa. Vaihtelen ruususuolan ja puhdistamattoman merisuolan välillä.
Luuliemi
Luuliemi on ihan ykkösjuttu, sillä se sisältää runsaasti mineraaleja ja on lisäksi luonnollinen kollageenin ja hyaluronihapon lähde. Biomedillä on loistava pakastekuivattu luuliemijauhe, joka sopii niille, jotka eivät jaksa keitellä lientä itse. Käytän luulientä päivittäin sekoittamalla sitä kuumaan veteen. Lisään joukkoon teelusikallisen gheetä, ripauksen kurkumaa ja usein myös kuivattua nokkosta ja ashwagandaa. Oman liemen keittely on edennyt jo siihen pisteeseen, että hankimme juuri CrockPot slow cookerin, jossa luuliemi saa hautua rauhassa muutaman päivän. Seuraavaksi pitää löytää hyviä reseptejä, mutta veikkaanpa, että Biomedin liemellä on jatkossakin käyttöä ja vähintään reissuille kiikutan sen mukaan.
Entsyymit
Enzymedican Lypo Gold on luottotuote, jotta rasva pilkkoutuu hyvin ja ruoansulatus toimii normaalisti. Toisinaan pidän tästäkin muutaman päivän taukoja, mutta pidemmässä juoksussa olen todennut entsyymien olevan itselleni todella tarpeelliset. Jos ketolla kärsii ripulista tai närästyksestä, kannattaa kokeilla näitä entsyymejä.
Probiootit
Listasin probiootit päivittäin käyttämiini ravintolisiin, mutta todellisuudessa pidän niistä parin kuukauden taukoja säännöllisesti. Syön säännöllisesti hapatettuja ruokia (hapankaali ja kimchi) ja käytän päivittäin omenasiiderietikkaa. Probiooteissa on mielestäni tärkeää vaihdella niiden lähteitä, koska tarkoitus olisi, että suoliston mikrobiota on monipuolinen. Probioottivalmisteista Living Nutrition tuntuu itselleni luotettavimmalta, koska merkin valmisteet ovat ruokapohjaisia ja fermentoituja. Käytän tällä hetkellä Terrain-valmistetta, joka sopii närästykseen, ummetukseen sekä hoitamaan suoliston pintaa (vuotava suoli). Itselläni on taipumus närästysoireisiin, vaikka ketolla kärsinkin vaivasta vain erittäin harvoin. Tuotteesta on positiivisia käyttökokemuksia myös mm. suolistoperäisissä iho-oireissa.
Chlorella
Chlorellaa olen käyttänyt säännöllisesti jo ennen ketoa, koska se sisältää runsaasti lehtivihreää, B-vitamiineja, rautaa, kalsiumia ja proteiinia. Chlorella on melko kammottavan makuista, jonka vuoksi käytän sitä puristeena noin 10 tablettia päivässä. Chlorellassakin kannattaa olla tarkkana laadussa. Kiki Healthin valmiste on kotoisin Hainan Islands -nimiseltä saariryhmältä, jossa luonto on säilynyt puhtaana ja viljelyyn käytetään altaita, jotta veden laatu, missä chlorella kasvaa, olisi täydellinen. Tuote myös testataan säännöllisesti raskasmetallien ja saasteiden varalta.
Acerola tai amla
Ketoosissa elimistössä ei muodostu vapaita radikaaleja yhtä paljon kuin hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla, jonka vuoksi antioksidantteja ei tarvitse kahmia kaksin käsin. Koen silti, että modernin elämän tuomat haasteet, stressin kanssa tasapainottelu ja kaupunkiympäristö luovat omat haasteensa. C-vitamiinia nautin täysin luonnollisena joko jauhetusta acerolasta tai amlasta. Yksi syyni sen nauttimiseen on, että C-vitamiini osallistuu rauta-aineenvaihduntaan magnesiumin lisäksi.
PUR Kaupasta löydät korkealaatuiset ravintolisät ketoruokavaliolle ja saat lisäksi asiantuntevaa opastusta tuotteiden valinnassa.
Tässä vielä tärkeimmät vinkkini ketoa aloitteleville:
-Unohda kaloreiden laskeminen ja syö niin paljon, että olet kylläinen.
-Tarkista ainakin viikon ajan syömäsi ruoan makroravinteiden jakauma jonkin aplikaation avulla (esim. Lifesum).
-Varmista riittävä elektrolyyttien saanti.
-Syö aitoa ruokaa ja tutustu siihen, miten ennen vanhaan kokattiin: sisäelimet ja luuliemi olivat perusjuttuja.
-Jos mahdollista, panosta lihassa luomuun, ruoholla ruokittuun karjaan tai riistaan.
-Pysy ketoruokavaliolla, äläkä ”palkitse” itseäsi säännöllisesti vetämällä hiilariövereitä. Muutaman kerran vuodessa on ok syödä vaikka pizzaa, mutta säännöllisellä hiilaritankkauksella et saa keton hyötyjä ja elimistöllä kestää useita päiviä toipua siitä.
Ketoseminaari Helsingissä 11.5.2019
PUR Kauppa järjestää lauantaina 11.5. klo 11-15 elokuvateatteri Orionissa tapahtuman Toimiiko ketoruokavalio? Tietoa ja kokemuksia ketoilusta. Olen mukana tapahtumassa haastateltavana omasta ketotaipaleestani, sillä kaikki ei suinkaan mahdu yhteen blogipostaukseen. Seminaarissa on todella mielenkiintoinen puhujajoukko, voit tutustua tarkempaan ohjelmaan täällä. Osta liput tapahtumaan ajoissa, sillä paikkoja on rajoitetusti. Liput ovat myynnissä täällä.
Mitä oivalluksia ketoruokavalio on tuonut sinulle?
Kuvat Katja Kokko
